【科普】運(yùn)動(dòng)鍛煉是高血壓管理的一種有效輔助療法

說起運(yùn)動(dòng)

很多高血壓病患者都會(huì)疑惑

“我這種情況能運(yùn)動(dòng)嗎？會(huì)不會(huì)導(dǎo)致血壓升高?”

其實(shí)合理規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠緩解交感神經(jīng)緊張

增加擴(kuò)血管物質(zhì)

改善內(nèi)皮舒張功能

促進(jìn)糖脂代謝

從而預(yù)防并控制高血壓

那么，高血壓患者要怎樣運(yùn)動(dòng)呢？

一、運(yùn)動(dòng)方式的選擇

1、有氧運(yùn)動(dòng)

      指需要耗氧的運(yùn)動(dòng)，多為大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度小，節(jié)奏慢，運(yùn)動(dòng)后心跳不過快，呼吸平緩的一般運(yùn)動(dòng)。 

      常見的適合中老年高血壓患者的有氧運(yùn)動(dòng)主要有：快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、踢毽子等。小球類運(yùn)動(dòng)如乒乓球、羽毛球、門球也非常適合中老年高血壓患者。如果患高血壓的老年人同時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走、游泳或騎自行車。 

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

      是主要靠肌肉爆發(fā)力完成的不消耗氧或消耗氧較少的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大，節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)后心跳大于150次/分鐘，呼吸急促的劇烈運(yùn)動(dòng)，如拳擊、舉重、百米快跑等，力量訓(xùn)練對(duì)于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長(zhǎng)期穩(wěn)定。 

3、抗阻運(yùn)動(dòng)

      是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，可以減少脂肪含量，增加肌肉重量，改善全身微循環(huán)狀態(tài)，發(fā)揮慢性病防治作用?？棺柽\(yùn)動(dòng)包含較多發(fā)力的動(dòng)作，若未控制好力度，可能會(huì)引發(fā)較大的血壓波動(dòng)，從而導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。因此，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練需要在細(xì)致、準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行。 

4、混合運(yùn)動(dòng)

      是有氧和無(wú)氧的混合性運(yùn)動(dòng)，如中、長(zhǎng)跑沖刺階段運(yùn)動(dòng)等。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇判斷

1、輕度運(yùn)動(dòng)

      運(yùn)動(dòng)方式有散步、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、做瑜伽等。

      可以借助以下三個(gè)指標(biāo)界定：①步行運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘步行數(shù)少于120步；②可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘以上；③運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳比安靜時(shí)每分鐘增加30次左右，感覺比較輕松，如果患者能夠耐受并持之以恒，可以考慮逐漸提高到中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。 

2、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

      運(yùn)動(dòng)類型以全身大肌群參與的運(yùn)動(dòng)為宜，可以選擇快走、慢跑、健身操等形式。

      可以借助以下三個(gè)指標(biāo)界定：①運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳比安靜時(shí)每分鐘增加50次左右，呼吸頻率增加，但是仍然能夠交談；②能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，微微出汗，感覺稍累但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；③第2天起床后無(wú)疲勞感。

3、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

      如跳繩、爬山、游泳、球類、快跑等，只適合于高血壓前期患者的中青年人，老年人不適合。

三、高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

      1、合理運(yùn)動(dòng)。勿過量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量。

      2、不口渴也要喝水。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體丟失大量水分，血液的黏稠度會(huì)升高，這可能會(huì)導(dǎo)致血栓的形成。尤其是盛夏時(shí)節(jié)，高血壓病患者發(fā)生心腦血管疾病的比例明顯高于其他季節(jié)。

      3、注意環(huán)境、氣候。夏天可選擇清晨或者黃昏進(jìn)行運(yùn)動(dòng),避免中午艷陽(yáng)高照的時(shí)間；冬天要注意保暖。

      4、選擇安全場(chǎng)所。如公園、學(xué)校等，勿在巷道、馬路邊。

      高血壓是一種“生活方式病”，生活方式干預(yù)對(duì)任何高血壓患者（包括正常值者和需要藥物治療的高血壓患者）都是合理、有效的治療，其目的是降低血壓、控制其他危險(xiǎn)因素和臨床情況。因此，除了藥物對(duì)癥治療之外給予運(yùn)動(dòng)干預(yù)是高血壓病治療的重要手段。

      在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法時(shí)，充分考慮患者個(gè)性化的身體狀況，選擇合理的運(yùn)動(dòng)方案，能最大程度地達(dá)到運(yùn)動(dòng)療效。